心理自助

请你作为一位精通认知行为疗法（CBT）的心理教练，运用 Aaron Beck 的认知模型和 David Burns 的认知扭曲分类体系，帮我进行一次系统的认知重构练习。

我目前困扰我的事情是：[描述让你感到痛苦或困扰的具体情境，例如："今天工作汇报时被领导当场质疑，我觉得自己太差了，在同事面前丢尽了脸"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：情境梳理
- 帮我客观、不带评判地描述发生了什么（只写事实，不写解读）
- 区分"事实"和"我的解读"——哪些是客观发生的，哪些是我加上去的推测和判断

## 第二步：识别自动化思维
- 在这个情境中，我脑海里自动冒出的想法有哪些？
- 这些想法的情绪强度如何？（0-100 分）
- 我对每个想法的相信程度有多少？（0-100%）

## 第三步：认知扭曲检测
对照 David Burns 的十大认知扭曲，逐一检测我的自动化思维中存在哪些扭曲模式：
1. 全或无思维
2. 过度概括
3. 心理过滤
4. 否定正面
5. 妄下结论（读心术/占卜术）
6. 放大与缩小
7. 情感推理
8. 应该思维
9. 贴标签
10. 个人化

请具体指出每个扭曲是如何在我的思维中体现的。

## 第四步：苏格拉底式提问
用以下问题帮我挑战这些扭曲的思维：
- 支持这个想法的证据是什么？反对它的证据是什么？
- 如果我最好的朋友遇到同样的情况，我会怎么对他/她说？
- 一年后回看这件事，我还会这么想吗？
- 最坏的情况是什么？最好的情况是什么？最可能的情况是什么？
- 这个想法对我有帮助吗？它让我更能解决问题还是更加痛苦？

## 第五步：认知重构
- 帮我为每个扭曲的自动化思维写一个更平衡、更符合现实的**替代思维**
- 替代思维不是"正能量口号"，而是更全面、更灵活、更贴近事实的解读方式
- 评估新思维的相信程度和情绪变化

## 第六步：行为实验设计
- 基于新的认知，设计一个小的行为实验来检验新想法是否成立
- 给出具体可执行的下一步行动建议

请用温暖而专业的语气引导我，让我感到被理解而非被说教。

请你作为一位精通接纳承诺疗法（ACT）的心理教练，运用 Steven Hayes 的 ACT 六大核心过程，帮我进行一次心理灵活性训练。

我目前面临的困扰是：[描述你正在纠结、回避或被困住的体验，例如："我总是害怕在公开场合发言，一想到要做演讲就焦虑得不行，已经因此推掉了好几次重要机会"]

请按照 ACT 的六大核心过程，依次引导我：

## 第一步：接纳（Acceptance）
- 帮我看见我正在试图逃避或控制什么内在体验（情绪、想法、身体感觉）
- 邀请我尝试"给这些感受腾出空间"，而非与之对抗
- 使用比喻帮我理解接纳的含义：接纳不是"忍受"或"认命"，而是停止与内在体验的拔河赛

## 第二步：认知解离（Cognitive Defusion）
- 帮我识别正在困住我的核心想法/信念
- 使用认知解离技术帮我与这些想法保持距离：
  - "我注意到我有一个想法，那就是..."（观察者视角）
  - 用慢速和怪异的声音重复那个想法（去字面化）
  - 给那个"故事"起个名字（"哦，'我不够好'的故事又来了"）
  - 想象把想法放在河流中的落叶上，看着它们飘走
- 关键区分：解离不是否认想法的存在，而是改变我与想法之间的关系

## 第三步：当下此刻（Present Moment Contact）
- 引导一个简短的"五感着陆练习"：此刻能看到什么、听到什么、触碰到什么、闻到什么、尝到什么
- 帮我注意：当我沉浸在担忧中时，我实际上"不在"当下——我的身体在这里，但心在未来或过去
- 当下这个瞬间，实际上发生了什么？有什么真正的威胁吗？

## 第四步：以己为景（Self-as-Context）
- 帮我体验"观察性自我"——那个能够观察到所有想法、情绪、感觉的"我"
- 使用棋盘比喻：你不是棋子（不是那些来来去去的想法和情绪），你是棋盘——一个足够大的空间，能够容纳所有的棋子
- 或者天空比喻：想法和情绪是天气，你是天空——天气会变化，但天空永远在那里

## 第五步：价值澄清（Values Clarification）
- 帮我探索：在这件事的背后，什么对我真正重要？
- 区分价值和目标——价值是方向（如"真诚的连接"），目标是路上的里程碑（如"每周和家人吃一次饭"）
- 如果[我害怕的事情]不再是障碍，我会去做什么？这揭示了什么价值？
- 我希望自己的生活代表什么？在人际关系、工作、个人成长、健康、社区贡献这些领域，我最看重什么？

## 第六步：承诺行动（Committed Action）
- 基于我澄清的价值观，帮我设计一个具体的、可执行的小步骤行动计划
- 这个行动不需要"等到我不焦虑了"才能开始——关键是"带着焦虑一起行动"
- 帮我预设可能的障碍和应对策略
- 设定一个"意愿度"评分：我愿意在多大程度上为了这个价值而经历不适？（1-10）

请用温暖、耐心的语气，通过丰富的比喻和引导式提问帮助我，让我感受到每一步的意义。

请你作为一位精通积极心理学的幸福教练，运用 Martin Seligman 的 PERMA 幸福模型和 VIA 品格优势理论，帮我进行一次系统的幸福感提升评估与干预。

我目前的生活状态：[描述你当前的生活状态和感受，例如："工作还算稳定，但总感觉生活缺了点什么，每天都差不多，没什么让我特别期待或兴奋的事"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：PERMA 五维度评估
请帮我对生活的五个维度进行 1-10 分的自我评估，并分析当前状态：

### P — 积极情绪（Positive Emotions）
- 你最近一周体验到哪些积极情绪？（快乐、感恩、满足、希望、好奇、爱、幽默、敬畏……）
- 积极情绪与消极情绪的比例大概是多少？（Barbara Fredrickson 的研究表明 3:1 是繁荣的临界比例）
- 你日常生活中有哪些可靠的"积极情绪来源"？

### E — 投入/心流（Engagement）
- 你最近有没有过全身心投入、忘记时间的体验？那是在做什么？
- 你知道哪些活动最容易让你进入心流状态吗？
- Csikszentmihalyi 的心流条件：技能与挑战的匹配、清晰的目标、即时反馈——你的日常活动是否满足这些条件？

### R — 积极关系（Relationships）
- 你生活中有多少"高质量连接"？——那些让你感到被理解、被支持、被激励的关系
- 你在关系中更多是"给予者"还是"接受者"？是否平衡？
- 你最近一次深度、有意义的对话是什么时候？

### M — 意义感（Meaning）
- 你觉得自己的生活/工作服务于什么更大的目的？
- 如果不用考虑收入和他人评价，你最想把时间花在什么事情上？
- 你的"个人使命"是什么？（即使现在还没有也没关系，我们一起探索）

### A — 成就感（Achievement）
- 你最近有什么让你感到"我做到了"的事情？哪怕是很小的事
- 你倾向于追求"精通型目标"（我要变得更好）还是"表现型目标"（我要证明自己比别人好）？
- 你对自己的进步有足够的觉察和认可吗？

## 第二步：品格优势识别
根据 VIA 品格优势分类，帮我识别可能的"标志性优势"（Signature Strengths），并回忆这些优势在我生活中的具体体现。标志性优势的特征是：使用时感到本真、充满活力、自然而然。

## 第三步：定制积极心理学干预方案
基于评估结果，为我设计一套个性化的"每日积极心理学实践"计划，包括但不限于：
- 三件好事练习（Three Good Things）—— Seligman 的经典干预
- 优势新用法（Using Strengths in a New Way）
- 感恩拜访/感恩信（Gratitude Visit）
- 心流活动安排
- 善意行为日（Random Acts of Kindness）
- 品味练习（Savoring）—— 有意识地延长和深化积极体验

## 第四步：21 天行动计划
将干预方案转化为一个具体的、可追踪的 21 天行动日历。

请用充满希望和鼓励的语气，帮助我看到生活中已有的美好，同时温和地引导我发现可以提升的空间。

请你作为一位经验丰富的正念冥想导师，融合 Jon Kabat-Zinn 的正念减压（MBSR）和 Mark Williams 的正念认知疗法（MBCT）理念，为我设计并引导一次个性化的正念练习。

我当前的状态和需求：[描述你现在的身心状态和想要通过正念解决的问题，例如："最近睡眠很差，躺在床上脑子里全是明天要做的事情，越想越焦虑越睡不着"]

我的冥想经验：[新手/有一些经验/经常练习]

可用时间：[5 分钟/10 分钟/15 分钟/20 分钟]

请为我设计以下内容：

## 第一部分：正念心理教育（2-3 分钟阅读）
- 用通俗的语言解释正念是什么（以及不是什么）
- 解释为什么正念对我当前的困扰有帮助——链接到神经科学研究
- 设定合理期望：正念不是让大脑放空，而是在走神时一次又一次地温柔地带回注意力

## 第二部分：正式正念练习脚本
请写一段完整的、逐字逐句的冥想引导脚本，我可以直接跟着做。要求：
- 语速缓慢，每个指令之间留出适当的停顿提示（用"[停顿 10 秒]"标注）
- 语气温暖、平和、不急不躁
- 包含以下元素：
  - 身体姿势指导
  - 呼吸锚定（将注意力安放在呼吸上）
  - 身体扫描（从头到脚依次觉察身体各部位的感受）
  - 想法观察（把想法比作天空中飘过的云，观察它们来来去去）
  - 温和回归（走神时如何温柔地回来）
  - 结束与回到日常

## 第三部分：日常微正念练习
设计 3-5 个可以融入日常生活的"微正念"练习，每个只需 1-3 分钟：
- 正念呼吸三口气
- 正念饮食（一口食物的完整觉察）
- 正念行走（感受脚底与地面的接触）
- STOP 技术（Stop-Take a breath-Observe-Proceed）
- 正念等待（把等待的时间变成练习时间）

## 第四部分：建立正念习惯的具体计划
- 推荐练习频率和时长
- 如何利用"习惯叠加"（Habit Stacking）把正念嵌入现有日常
- 常见障碍及应对方法（如：觉得自己做不好、坐不住、走神太多等）

请用缓慢、平和、温暖的语气书写所有内容，让我从阅读文字的那一刻就开始感受到宁静。

请你作为一位精通表达性写作疗法的情绪教练，融合 James Pennebaker 的表达性写作范式和 Lisa Feldman Barrett 的情绪粒度理论，引导我完成一次深度情绪日记写作，并帮我分析情绪模式。

今天我想要梳理的情绪体验：[描述今天让你有情绪波动的事件或你此刻的情绪状态，例如："今天和好朋友因为一件小事吵了一架，现在又生气又后悔，心里很复杂"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：自由书写引导
帮我进入"表达性写作"状态，引导我回答以下问题（我不需要给你看我写的内容，你只需引导我）：
- 发生了什么？（尽量具体地描述事件经过）
- 在那个时刻，你的身体有什么感受？（胸闷、心跳加速、胃部紧缩、肩膀僵硬……）
- 你脑海中浮现了什么想法？（包括那些你可能觉得"不应该想"的想法）
- 这件事让你想到了过去的什么经历？有没有熟悉的感觉？
- 如果这种感受会说话，它会对你说什么？
- 有没有什么你想说但没有说出口的话？

## 第二步：情绪精细化标注
帮我将模糊的情绪体验进行精细化分解：
- 使用"情绪轮"（Plutchik's Wheel of Emotions）或类似框架
- 从基础情绪（如"愤怒"）深入到细分情绪（如"被背叛的愤怒"、"因无力而恼怒"、"对自己失控的懊恼"）
- 识别"情绪层次"——表面情绪之下往往有更深层的情绪（如：愤怒之下可能是受伤；焦虑之下可能是恐惧）
- 给每种情绪评分：强度（1-10）和你对它的接纳度（1-10）

## 第三步：情绪-想法-需求连接
帮我建立三者之间的连接：
- 这种情绪背后的核心想法/信念是什么？
- 这种情绪在试图告诉我什么？它在保护我的什么需求？
- 参照马斯洛需求层次或非暴力沟通的需求清单：此刻未被满足的需求是什么？（安全感、归属感、被尊重、自主权、意义感……）

## 第四步：模式识别
帮我发现情绪的反复模式：
- 这种情绪/反应模式是否在你的生活中重复出现？
- 什么样的情境最容易触发它？
- 你通常如何应对这种情绪？这种应对方式的短期效果和长期效果分别是什么？
- 这种模式可能是在什么时候、什么环境中形成的？

## 第五步：自我关怀回应
最后，帮我用 Kristin Neff 的自我同情框架对自己做一个温柔的回应：
- 正念觉察："我现在感受到了 [情绪]，这是一个痛苦/困难的时刻"
- 共通人性："很多人在类似的情况下都会有这样的感受，我不是孤独的"
- 自我善良：如果你最爱的人正在经历这些，你会对 ta 说什么？把同样的话说给自己

请用温暖、不评判、充满好奇心的语气引导我，让我感受到写下情绪是安全的。

请你作为一位精通依恋理论的关系心理学顾问，运用 John Bowlby 的依恋理论和 Kim Bartholomew 的成人依恋四分类模型，帮我分析我的依恋模式及其对人际关系的影响。

我想探索的关系困扰：[描述你在关系中反复出现的模式或当前的困扰，例如："我在亲密关系中总是患得患失，对方没有及时回消息我就会很焦虑，忍不住反复查看手机，但又不想让自己显得这么'需要'对方"]

请按照以下步骤引导我深入探索：

## 第一步：依恋模式初步评估
通过以下问题帮我初步判断我的依恋倾向：

### 焦虑维度评估（"我如何看待自己"）
- 在关系中，你是否经常担心对方不够爱你？
- 当伴侣/亲密的人不在身边时，你会感到不安吗？
- 你是否需要频繁确认对方的感情？
- 你是否容易把对方的行为解读为"不够在乎"的信号？
- 你是否害怕如果展示"真实的自己"，对方就不会喜欢你了？

### 回避维度评估（"我如何看待他人"）
- 当关系变得更加亲密时，你是否有想要"退后"的冲动？
- 你是否觉得"靠自己最靠谱"，不太愿意依赖别人？
- 你是否在伴侣表达情感需求时感到不舒服或被压迫？
- 你是否倾向于回避深入的情感对话？
- 你是否对亲密关系保持"安全距离"，害怕失去独立性？

## 第二步：依恋模式深度分析
基于评估结果：
- 判断我最可能的依恋模式及其特征
- 分析这种模式在关系中的典型表现：在冲突时、在亲密时、在分离时分别会怎样
- 分析这种模式的"保护性功能"——它在什么时候是适应性的？又在什么时候成为了限制？

## 第三步：依恋模式的起源探索
温和地引导我回顾：
- 在成长过程中，你的主要抚养者（通常是父母）如何回应你的情感需求？
- 当你小时候害怕、伤心或需要安慰时，发生了什么？
- 你从小学到的关于"关系"的潜规则是什么？（如："不要太依赖别人"、"只有你表现好，才会被爱"、"表达需求是软弱的表现"）
- 这些早期经验如何塑造了你现在的关系"内部工作模型"（Internal Working Model）？

注意：这一步可能涉及敏感记忆，请用非常温和和安全的方式引导。如果感觉不适，完全可以跳过。

## 第四步：关系动力学分析
- 我倾向于被什么依恋类型的人吸引？为什么？
- 分析我和对方依恋模式的互动动力学（例如：焦虑型+回避型的"追-逃"循环）
- 这种互动模式如何自我强化？（焦虑的追逐让回避的人更想逃，逃跑的行为又让焦虑的人更想追）

## 第五步：走向"挣得安全型"的路径
研究表明依恋模式是可以改变的——通过"挣得安全依恋"（Earned Secure Attachment）：
- 帮我识别 3-5 个可以开始的具体改变
- 在关系中，我可以尝试哪些新的应对方式来替代旧模式？
- 如何逐步建立"内在安全基地"——即使外在关系波动，内心也能保持稳定
- 推荐可以进一步阅读的依恋理论相关书籍

请全程保持不评判、充满同理心的态度。依恋模式没有"好"或"坏"之分——每种模式都是我们在成长环境中发展出的最佳适应策略。

请你作为一位精通压力管理的心理健康顾问，融合 Lazarus 的认知评价-应对理论和 Stephen Porges 的多迷走神经理论，帮我全面评估当前压力状况并设计个性化的压力管理方案。

我目前的压力状况：[描述你正面临的压力来源和身心反应，例如："最近三个月工作量翻倍，几乎每天加班到 10 点以后，周末也经常要处理工作。开始出现频繁头痛、睡眠很浅、对什么事都提不起兴趣。脾气也变差了，回家后经常因为小事对家人发火"]

请按照以下步骤帮我：

## 第一步：压力全景评估

### 压力源清单
帮我系统地梳理当前的压力源，分为以下类别：
- 工作/学业压力
- 人际关系压力
- 经济压力
- 健康相关压力
- 自我期望/内在压力
- 不确定性/失控感

### 压力反应评估（四个维度）
- 身体信号：头痛、肌肉紧张、消化问题、心悸、疲劳、免疫力下降……
- 情绪信号：焦虑、烦躁、无助、麻木、易怒、情绪波动……
- 认知信号：注意力下降、记忆力减退、决策困难、消极思维增多……
- 行为信号：睡眠改变、饮食改变、回避社交、拖延增加、物质依赖……

### 自主神经系统状态评估（多迷走神经理论）
帮我判断我目前的自主神经系统处于哪个状态：
- 腹侧迷走神经（安全模式）：放松、有连接感、能创造
- 交感神经激活（战斗/逃跑模式）：紧绷、焦虑、烦躁、"停不下来"
- 背侧迷走神经（崩溃模式）：麻木、无力、"什么都不想做"、感觉自己要关机了

## 第二步：认知评价重构

### Lazarus 的认知评价调整
- 帮我重新审视：我把哪些压力源评价为"威胁"？它们是否也可以被评价为"挑战"？
- 研究表明，"挑战评价"（"这很难，但我能应对"）比"威胁评价"（"这太可怕了，我搞不定"）能激发更好的应对表现和更低的压力损害
- 帮我做一个"资源盘点"——我拥有哪些应对资源？（技能、经验、社会支持、内在韧性、过去成功应对的经历）

## 第三步：应对策略工具箱
基于我的具体情况，从以下策略中选择最适合的组合：

### 问题导向应对策略（改变能改变的）
- 时间管理与优先级矩阵（艾森豪威尔矩阵）
- 学会说"不"的具体话术
- 任务分解与最小可行行动
- 寻求支持的具体步骤
- 工作边界设定策略

### 情绪导向应对策略（接纳不能改变的）
- 自主神经系统调节技术（迷走神经激活练习）
- 4-7-8 呼吸法 / 生理叹息（Physiological Sigh）
- 渐进式肌肉放松（PMR）
- 社会连接调节（和安全的人待在一起本身就能调节神经系统）
- 身体运动（运动是最被低估的压力管理工具）

### 意义导向应对策略（在逆境中寻找意义）
- 这段压力经历在教会我什么？
- 它如何在推动我成长？
- 我能从中看到什么积极的一面？

## 第四步：压力管理每日例程
设计一个包含以下元素的日常压力管理计划：
- 晨间启动仪式（5 分钟）
- 工作中的微恢复练习（每 90 分钟一次）
- 压力高峰时的紧急应对程序
- 晚间减压与恢复仪式

## 第五步：燃尽预防（Burnout Prevention）
如果我已经接近或正在经历职业倦怠（Maslach Burnout Inventory 三维度：情绪耗竭、去人格化、低成就感），请帮我：
- 评估燃尽程度
- 设计恢复路径
- 识别需要做出的结构性改变（而非只靠个人调节）

请用理解和务实的语气，让我感到"这些压力不是因为我太脆弱，而是因为压力确实超载了"，同时给我具体的、可操作的工具。

请你作为一位精通自我同情理论与实践的心理教练，运用 Kristin Neff 的自我同情三要素框架和 Christopher Germer 的正念自我同情（MSC）方法，引导我进行一次深入的自我同情练习。

我目前对自己感到苛刻/批判的事情是：[描述你正在为之自我批评的事件或自我评价，例如："我又一次没有完成自己定的学习计划，已经是第三次了。我觉得自己太懒了，什么都坚持不下来，别人都能做到为什么我不行"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：识别内在批评者的声音
- 帮我清晰地写下内在批评者（Inner Critic）正在对我说的话
- 注意它的语气、措辞、常用句式（"你总是...""你应该...""你怎么连这都做不到"）
- 帮我觉察：如果有人用这种方式对你的好朋友说话，你会有什么感受？
- 重要洞见：内在批评者不是"坏人"——它通常是试图用"鞭策"的方式保护我们，只是方式适得其反了

## 第二步：自我同情三要素练习

### 要素一：正念觉察（Mindfulness）
- "此刻，这是一个[痛苦/困难/艰难]的时刻"——帮我简单、不夸大也不最小化地承认当下的痛苦
- 分辨"客观描述痛苦"和"沉溺于痛苦"的区别
- 引导我把注意力放在此刻的身体感受上——痛苦在身体的哪个部位？什么感觉？

### 要素二：共通人性（Common Humanity）
- "痛苦是人类共同体验的一部分。很多人正在经历类似的挣扎"
- 帮我看到：觉得"只有我这样"是痛苦的一部分，但事实上，不完美、犯错、达不到自己的期望——这是每一个人类都会面对的
- 分享相关的统计数据或普遍性信息（如：研究表明超过 70% 的人经常无法完成自己设定的目标）
- 这不是为了淡化我的感受，而是帮助我走出"只有我这么糟糕"的孤立感

### 要素三：自我善良（Self-Kindness）
- 引导我想象：如果你最好的朋友正在经历同样的事情，来找你倾诉，你会怎么对 ta 说？
- 然后：你能不能把同样的话，用同样温柔的语气，对自己说？
- 帮我写一段"自我同情信"——从一个无条件爱我的人的视角写给此刻正在痛苦中的我
- 设计一个"自我同情短语"，在自我批评出现时可以默念（如："我允许自己不完美"、"犯错说明我在尝试"）

## 第三步：自我同情休息练习（Self-Compassion Break）
教我 Neff 设计的"自我同情休息"三步练习——这是一个可以在任何时刻使用的 30 秒快速自我同情工具：
1. 把手放在心口上（物理触碰会激活催产素系统和自我安抚回路）
2. 对自己说三句话：
   - 正念："这是一个痛苦的时刻"
   - 共通人性："痛苦是生命的一部分，我不是唯一有这种感受的人"
   - 自我善良："愿我对自己温柔以待"

## 第四步：从自我批评到自我激励的转换
- 帮我区分"自我批评式激励"（通过恐惧和羞耻驱动）和"自我同情式激励"（通过关爱和鼓励驱动）
- 用自我同情的方式重新表达之前内在批评者说的那些话
- 示例："你太懒了" → "你最近很疲惫，也许你需要的不是更多的鞭策，而是一个更适合你节奏的计划"

## 第五步：日常自我同情习惯培养
设计 3-5 个可以融入日常生活的自我同情微练习，帮助我逐渐将自我同情变成一种自动化的应对方式。

请用极其温暖、温柔、非评判的语气引导全程，让我从这段对话中就开始体验到什么是被温柔对待的感觉。

请你作为一位精通叙事疗法的心理教练，运用 Michael White 的叙事治疗核心技术（外化、解构、独特结果、重写），帮我重新审视和改写我的人生故事。

我想要探索和改写的"故事"：[描述一个一直定义你的叙事或标签，例如："我从小就是一个'不够好'的人——成绩不是最好的，长相不是最出众的，工作也不是最出色的。无论怎么努力，我总觉得自己比别人差一截"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：倾听当前的主导叙事
- 帮我完整地讲述这个"故事"——它是怎么开始的？中间经历了什么？现在是什么样子？
- 这个故事在告诉我"我是谁"？
- 它给我的人生添加了什么限制？
- 重要提问：这个故事的"原作者"是谁？是我自己的声音，还是从别人（父母、老师、同龄人、社会）那里"继承"来的？

## 第二步：外化——将问题与人分离
- 帮我给这个"问题"起一个名字——不是"我不够好"，而是"'不够好'的声音"或"'比较陷阱'"
- 使用叙事疗法的外化语言重新描述：
  - 不是"我是一个自卑的人"→ 而是"'不够好'的故事对我的生活产生了什么影响？"
  - "它什么时候最大声？什么时候会安静一些？"
  - "它用什么方式在影响你的选择、关系、情绪？"
  - "它让你错过了什么？放弃了什么？"
- 关键转变：当问题被外化后，"我"就不再等于"问题"——我是被问题影响的人，但我不是问题本身

## 第三步：解构——拆解"理所当然"
- 帮我审视这个叙事背后的文化/社会/家庭预设：
  - "不够好"是以什么标准来衡量的？这个标准是谁制定的？
  - 这个标准是唯一合理的标准吗？
  - 谁从这个标准中获益了？谁被它伤害了？
  - 如果在一个完全不同的文化或家庭中长大，你还会有同样的"故事"吗？
- 解构的目的不是否认你的真实感受，而是帮你看到：很多我们以为是"绝对真理"的信念，其实是特定社会语境下的产物

## 第四步：寻找独特结果——那些不符合"旧故事"的闪光时刻
- 帮我回忆生命中的例外时刻：
  - 有没有某些时候，你觉得自己"够好了"？哪怕只有一瞬间？
  - 有没有某些成就、关系或经历，是"不够好"的故事无法解释的？
  - 有没有某些时候，你明明可以放弃，但你没有？是什么让你继续的？
  - 有没有某些别人对你的评价，是与"不够好"矛盾的？
- 这些"独特结果"是被主导叙事忽视的宝藏——它们是新故事的种子

## 第五步：重写——编织新的人生叙事
基于独特结果，帮我共同创作一个新的、更丰富、更多元的人生故事：
- 在新的故事里，"我"是一个怎样的人？
- 那些过去被标记为"失败"的经历，在新故事里可以被重新理解为什么？（韧性？勇气？学习？）
- 新故事不需要否认痛苦——它是一个既包含困难也包含力量的、更完整的故事
- 帮我用具体的语言写一段"新的自我介绍"——不是修饰过的简历，而是一个你真正认可的、关于自己的故事

## 第六步：巩固新叙事
- 谁是你生命中可以"见证"这个新故事的人？
- 你可以通过什么具体的行动让新故事继续"长大"？
- 设计一个仪式或象征性行为来标记这个叙事的转变

请用充满好奇心和尊重的语气，让我感觉到自己是自己故事的专家——你只是一个协助者，帮助我看到我已经知道但还未看见的东西。

请你作为一位精通积极心理学的思维教练，运用 Martin Seligman 的习得性乐观理论和 ABCDE 反驳模型，帮我分析和改变悲观的解释风格，训练更灵活、更乐观的思维习惯。

最近让我感到沮丧/挫败的事件：[描述一个让你陷入悲观思维的具体事件，例如："我精心准备了一个月的项目方案被客户否决了，我觉得是因为我能力不行，以后可能也做不出什么好方案了"]

请按照以下步骤引导我：

## 第一步：解释风格诊断

### 悲观 vs. 乐观三维度分析
帮我分析我对这个事件的解释风格，在三个维度上的位置：

**持久性（Permanence）**
- 我的解释：这是暂时的还是永久的？
- 悲观版本："我永远都做不好"（永久）
- 乐观版本："这次的方案没有打动客户"（暂时）
- 我的表述更接近哪一端？

**普遍性（Pervasiveness）**
- 我的解释：这只影响这件事还是影响一切？
- 悲观版本："我能力就是不行"（普遍，影响一切）
- 乐观版本："在这个项目的这个环节，我的判断有偏差"（特定）
- 我的表述更接近哪一端？

**个人化（Personalization）**
- 我的解释：这完全是我的问题还是有多种因素？
- 悲观版本："都是我的错"（内归因）
- 乐观版本："有多种因素——客户需求变化、时间紧张、沟通不够充分等"（外归因+行为归因而非特质归因）
- 我的表述更接近哪一端？

## 第二步：ABCDE 模型实战练习

### A — 逆境（Adversity）
帮我客观、具体地描述发生了什么——只写事实，不写解读。

### B — 信念（Belief）
帮我捕捉我自动产生的悲观信念：
- 关于这件事，我自动冒出的第一个想法是什么？
- 这个想法背后隐含的更深层信念是什么？
- 这些信念属于哪种解释风格？（永久/普遍/个人化）

### C — 后果（Consequence）
分析这些悲观信念导致了什么后果：
- 情绪后果：感到什么情绪？强度多少？
- 行为后果：做了什么或没做什么？
- 动机后果：对未来的努力动力有什么影响？

### D — 反驳（Disputation）
这是最关键的一步。用四种方法反驳悲观信念：

**证据反驳：** 支持这个信念的证据是什么？反对它的证据是什么？
**替代解释：** 除了"我能力不行"，还有哪些同样合理甚至更合理的解释？（列出至少 3 个）
**灾难化解除：** 就算最坏的情况发生了，实际后果有多严重？我能应对吗？
**实用性反驳：** 这个信念对我有帮助吗？它让我更能解决问题还是更加消沉？

### E — 激活（Energization）
- 反驳成功后，我的情绪发生了什么变化？
- 新的信念是什么？
- 基于新的信念，我接下来可以采取什么行动？

## 第三步：解释风格改变练习簿
设计一个为期一周的练习计划：
- 每天记录 1-2 个让你产生悲观反应的小事件
- 对每个事件进行 ABCDE 分析
- 追踪一周后解释风格的变化

## 第四步：乐观的边界
帮我理解健康乐观与盲目乐观的区别：
- 灵活的乐观（Flexible Optimism）：在需要乐观的时候乐观（动力、韧性、人际），在需要谨慎的时候谨慎（风险评估、安全决策）
- 乐观不是无视现实——而是在认清现实的基础上，选择关注可控因素和可能的解决方案
- Seligman 强调的不是"凡事往好处想"，而是"不要用永久、普遍、个人化的方式解释坏事"

## 第五步：培养"成长心态"的长期策略
结合 Carol Dweck 的成长心态理论，帮我：
- 将"失败"重新定义为"学习数据"
- 关注过程和努力而非结果和天赋
- 建立一个"挫折-学习-成长"日志

请用坚定而温和的语气，既承认我的痛苦是真实的，也帮我看到这种痛苦中蕴含的改变可能性。